2023年的中考高考进入倒计时,准考生们进入最后的冲刺,家长们也希望在饮食健康、心理调适等多方面帮助孩子,怎样保证科学饮食?如何缓解考前焦虑?国家儿童医学中心送上考前攻略
(资料图片仅供参考)
01
如何准备饮食?
中高考复习冲刺阶段,考生在备考中需要消耗大量的能量。
足量的奶、蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品和蔬菜,可为机体提供蛋白质、矿物质、维生素、微量元素和膳食纤维,有利于维持机体的良好免疫状态。
国家儿童医学中心、北京儿童医院临床营养科主管医师栗达称,这一阶段,最重要的是注意饮食卫生。
栗达:家长要尽量购买新鲜的食材,做饭之前一定要充分清洗干净,比如瓜茄类,最好能够浸泡5到10分钟;烹饪过程中一定要充分煮熟,不建议吃凉拌菜,可以做热拌菜;可以考虑做一些鲜红色、鲜绿色等颜色鲜艳的食物,可能对于调整考生的心情会有一定作用。
无论日常还是面对考试,最佳的一日三餐进餐时间分别是早8点、中午12点以及下午6点。
有家长关心,备考期间考生消耗精力多,如何准备加餐,吃什么合适呢?栗达称,考试前的加餐最好不要吃太甜的东西。
栗达:如果没有乳糖不耐受的情况,奶制品是比较好的选择;如果担心液体多上厕所,可以摄入芝士,但是不要摄入过多,芝士能量偏高,10至30克就够。
02
如何选择消暑饮品?
进入夏季后天气炎热,考生们希望消渴解暑的话,如何选用饮品呢?栗达介绍,其实最佳饮品是白开水,但是同学们也可以遵循日常的饮品习惯,不需要做过多的调整。
栗达:如果考生长期以来的习惯是每次考前必须喝一瓶碳酸饮料,那就维持这个习惯,不需要特意改变。喝碳酸饮料会涉及血糖升高过快的问题,因为碳酸饮料含糖量特别大,如果没有特别必要,最好不要饮用。
此外,栗达特别提到,对于咖啡类的饮品一定要慎重。
栗达:如果要是想喝含有咖啡因的饮品,一定要保证平时就经常喝。平时没有喝咖啡的习惯,临考时候突然喝可能会加重紧张感,比如会有心慌的情况,还可能会影响晚上的睡眠。
03
如何缓解紧张和焦虑?
中高考进入倒计时,一些考生开始出现不同程度的紧张和焦虑。专家表示,父母给孩子提供情绪价值,是考前给孩子最好的心理支持。
不要说教式地告诉孩子不要紧张,不用刻意回避考试。面对中高考,心态紧张是正常的,心理学的相关研究表明,焦虑与作业表现呈倒U型曲线,适度焦虑有助于提高成绩。
国家儿童医学中心、北京儿童医院精神科副主任医师刘静然介绍,内心非常紧张时,可以通过自我暗示进行调整和转化,也可以尝试呼吸放松训练,缓解紧张情绪。
刘静然:深深地、慢慢地尽量去深呼吸一口气,当吸气吸到最足够的时候停下来,在心里默数“1,2,3,4,5”,默数完之后憋住气,再慢慢地把它吐出来。吐出的频率也尽可能慢一点,大概5秒。首次做这种呼吸放松训练的时候,尽可能使用腹式呼吸。
也有考生担心,自己每到大考,考前一晚就紧张得睡不着。这该怎么调节呢?刘静然称,即使考前一天失眠也没什么,考生不要太苛责自己。
刘静然:身体是可以去调整自己状态的,要告诉自己,失眠不可怕,实在失眠也没有关系。此外,即使睡不着也可以试着闭目养神,做一些放松的调整,哪怕没有睡着也是可以恢复精力状态的。
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